Piccola guida per trattare l’obesità e il sovrappeso
I problemi di eccesso di peso possono avere origini molto diverse. Infatti, possono intervenire fattori neuroendocrini, genetici, metabolici, psicologici e altri ancora. Contrariamente a quanto si crede comunemente, non tutto dipende dalla dieta. Lo stile di vita, l’attività fisica, il profilo psicologico o la qualità del sonno, tra gli altri, sono anch’essi aspetti importanti.
Tuttavia, concentrandoci sull’alimentazione, si sa che esistono alcuni punti chiave nelle abitudini dietetiche che possono prevenire o almeno migliorare il sovrappeso.
Linee guida dietetiche che aiutano a prevenire sovrappeso e obesità
Mangiare lentamente in un ambiente adeguato
La velocità con cui mangiamo influisce sulla digestione e sul senso di sazietà. La digestione inizia nella bocca con la masticazione e la miscelazione del cibo con la saliva. Se si mangia troppo velocemente, si può avere una digestione peggiore e una minore sazietà, influenzando l’appetito. Per questo è importante mangiare lentamente e in un ambiente tranquillo.
Avere orari regolari dei pasti
Gli orari dei pasti sono un altro punto chiave e dovrebbero essere regolari e adattati alle esigenze individuali. Orari regolari evitano una fame eccessiva tra i pasti, facilitano la digestione e abituano il nostro organismo a una routine alimentare.
Cenare in modo leggero e prima delle 21
La cena precede il riposo notturno e deve quindi essere leggera, digeribile e equilibrata. Si consiglia di includere verdure, pesce, uova o carni magre e frutta o latticini magri. È importante cenare almeno 2 ore prima di coricarsi. Inoltre, non è consigliabile andare a dormire con una forte sensazione di fame.
Includere verdure in ogni pasto
Le verdure sono una fonte di vitamine, minerali e fibre che favoriscono la salute. La fibra aiuta ad aumentare la sazietà e a regolare glucosio e colesterolo. Si raccomanda di consumare cinque porzioni al giorno, preferendo la frutta intera rispetto a succhi o frullati.
Consumare con moderazione zuccheri, grassi saturi e sale
È importante limitare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri, grassi saturi o trans e sale. Tra questi: salumi, dolci, biscotti, formaggi grassi, gelati cremosi, foie gras, carni grasse e salsicce. In generale, è bene evitare alimenti ad alta densità energetica.
Evitare l’eccesso di ultraprocessati
Un consumo eccessivo di alimenti ultraprocessati è associato a effetti negativi sulla salute e al sovrappeso. È preferibile scegliere alimenti freschi come frutta, verdura, frutta secca, carne, pesce o uova.
Preferire preparazioni semplici
È meglio optare per metodi di cottura semplici: bollitura, griglia, vapore. Sono più digeribili e richiedono meno grassi. È importante anche moderare i condimenti.
Attenzione agli spuntini extra
È importante evitare il picchiare tra i pasti. Meglio prevedere uno spuntino strutturato a metà mattina o pomeriggio.
Moderazione nel fine settimana
Il fine settimana può avere un impatto significativo sul peso, soprattutto per pasti fuori casa ed eccessi sociali.
Attenzione all’alcol
Le bevande alcoliche apportano molte calorie e, se consumate in eccesso, possono causare problemi di salute.
Abituarsi a non sentirsi troppo pieni
È importante terminare i pasti senza fame ma evitando la sensazione di eccessiva pienezza.
Controllare lo stress
Lo stress può aumentare l’appetito e la voracità. È importante gestirlo e mantenere la calma.
L’acqua come bevanda principale
L’acqua è la bevanda più sana, con 0 kcal, e dovrebbe essere la base dell’idratazione.
Perché è importante un approccio globale?
Il sovrappeso è una condizione complessa e multifattoriale. Oltre all’alimentazione, è importante considerare riposo, attività fisica e benessere emotivo. I migliori risultati si ottengono con cambiamenti realistici, graduali e personalizzati.
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Redatto dalla Dott.ssa Magda Carlas, medico e specialista in Dietetica e Nutrizione presso Eugin
Idee chiave da ricordare
Per prevenire o migliorare il sovrappeso:
- Mangiare lentamente
- Avere orari regolari
- Fare cene leggere
- Consumare frutta e verdura
- Ridurre ultraprocessati
- Preferire cotture semplici
- Evitare spuntini inutili
- Attenzione al weekend
- Moderare l’alcol
- Gestire lo stress e bere acqua